地板运动,让老化速度变慢
当年纪大了或生病之后,身体动作也逐渐由站退到坐,由坐退到躺。
因而,在还没有躺下之前,可以运用爬行运动让老化的速度变慢,甚至反过来促进站立的能力。
站立与躺下的动作觉察
直立姿势对于维护人类的生活而言,是件相当重要的条件,但是人在站立时,因身体处在一个没有支撑的立体面,难以自我觉察姿势是否有误。其原因在于人类站立时,习惯运用过度收缩的肌肉来维持脊椎的支撑,只有在躺下来时,身体的肌肉骨骼系统处于放鬆静止状态,才可以让让身体的感官恢复正常敏锐的状态,能觉察到身体的动作。
所以,当人们躺在地上、或在地上爬行时,因为肢体或背部与地面有接触,也比较有空间感,也知道身体处在什幺位置。
地板运动範例
古代有句谚语说:「七坐、八爬、九站立」,就是在说明人类由婴儿时期开始,每个阶段都会有不同的动作技巧发展;当年纪大了或生病之后,身体动作也逐渐由站退到坐,由坐退到躺。因而,在还没有躺下之前,可以运用爬行运动让老化的速度变慢,甚至反过来促进站立的能力。
为了让不同肢体状况与身体能力的人,进行不同困难度的爬行运动,规划了模仿四足动物爬行的动作,再搭配坐或躺在地上,运用四肢协调动作来模仿走路的运动,以增加走路灵活度的能力。而藉由这样的训练,也可以认识上背、下背与走路的关係,了解身体肌肉的运作情形。
▼地板运动,不同困难度的爬行运动,增加走路灵活度。
改善腰痛、骨盆回春!坐骨走路放鬆脊椎又塑身
三种不同困难度的爬行运动
参考婴儿学爬行的成长过程,规划了三种不同困难度的运动:包含基础的匍匐爬行、手膝爬行与较困难的手足爬行。
① 目的:活动髋关节及肩关节、减轻腰椎负荷、训练肩膀肌群;可以使肌肉变得更有弹性与张力、锻鍊脑部的前庭系统以维持身体平衡。
② 呼吸:爬行是很好的有氧运动,爬得越快深呼吸也更多。原因在于当手臂向前伸展时横膈膜也被拉开,会吸入大量氧气;当下肢向上移动时横膈被压缩,会从肺部吐出大量废气。
③ 原则:过程中要保持核心的稳定,动作要慢不要急。
改善腰痛又塑身,下一页介绍专家推荐运动法!

坐骨走路:改善腰痛、骨盆回春、还有塑身效果
坐的时候因为身体重量集中在腰臀部,对脊椎的压力负担很大;如果在椅子上坐太久,身体就会不自主的寻找「久坐不累」的不良舒适姿势,因而造成骨盆变形变大,也会让骨盆支撑的内脏往下掉,压迫到子宫、膀胱、肠胃,对身体产生不良的后遗症。怀孕会使支撑内脏的骨盘底肌变衰弱,导致肚子凸出来、腰间肥肉变多,并产生腰痠背痛。
① 功能:
Ⅰ、 由于坐骨就像是骨盆下方的滚轮,藉由坐骨走路能学习如何正确坐在坐骨上,能够让脊椎放轻鬆。
Ⅱ、 塑身效果:坐骨走路可以提升骨盆底肌弹性,使臀部和腰部变得紧实,让骨盆恢复到原来的位置,缩小屁股,同时跟小肚肚说掰掰,也能达到减肥和雕塑下半身的功效。
Ⅲ、 骨盆回春:用坐骨走路时,骨盘完全承受了我们上半身的体重,这个重量具有强力的矫正效果。持续锻鍊臀部与骨盆周围肌肉,就能让内脏位置归位。
Ⅳ、 改善腰痛:用坐骨走路能锻鍊腹斜肌,消除腰围週边过多的脂肪,可使腰部变紧实,改善腰部的疼痛。
② 原则: 运动过程腿部的动作不是来自腰部腹肌,而是来自坐骨侧上方的髋关节肌群的运动与骨盆底
肌肉。
③ 动作:
Ⅰ、 坐下来腿伸直:放鬆脚踝,手轻放在大腿上;针对骨盆容易往后倾的人,可以把手放在腰部让骨盆挺直。
Ⅱ、 用臀部往前走:坐骨与地板垂直挺起上半身,背部放鬆,微弯膝盖并以右左左右的移动方式往前推进。
背骨走路:训练核心肌群,增进走路灵活度
① 目的:
Ⅰ、 透过四肢协调的动作,了解身体屈肌对角线的运用。
Ⅱ、 训练身体前侧的核心肌群,增进走路灵活度。
Ⅲ、 了解手和上背、腿和下背运动时相互的关系。
② 原则:
Ⅰ、 动作要领为躺在地垫上,双腿和双手朝向天花板,轻鬆地飘浮在空中。
Ⅱ、 全程下背要贴地,背部儘量放鬆,觉察二侧肩胛骨和骨盆与地垫的接触。
Ⅲ、 将同侧的肩胛骨和骨盆一起上提,向头顶的方向移动,再交替另一侧。
③ 呼吸:维持正常自然呼吸,不可闭气。
地板运动器材-调整型运动地垫
应用超细纤维布加上高密度开孔的HDPU材质的地垫,有助于运动的进行;该地垫具有下列几项特点:
① 轻量:轻量化的仿砂滩材质地垫,易于用捲或摺的方式做收纳或移动,可做为个人较大动作,例如大礼
拜、爬行运动、步态或平衡训练的辅助器材。
② 安全:表面柔软但是脚踩的触感是硬的,运用其弹性及良好的抗压缩特性,可保护肢体或关节于运动时不会有摔伤或撞伤的风险,手脚的皮肤不会摩擦受伤。
③ 卫生:透气、吸湿、抗菌,不易有臭或污染的困扰,可用酒精消毒或水洗方便清洗。
④ 简易:让手脚动作可以顺利完成,不会产生滑溜或太涩而爬不动的困扰。
⑤ 平衡:经实验证实,本材质有益于人类站立时的稳定性,特别适用于平衡能力较弱者的运动保护。

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